職場與健康

《職場與健康》      

主課人：張吉泉

【課程背景】

現(xiàn)代人早九晚六的工作、往返上下班的公交與地鐵、以及工作與生活雙重壓力，使得絕大多數(shù)企業(yè)員工沒有時間鍛煉身體，而長期伏案工作，長期使用空調(diào)與風(fēng)扇， 久而久之，身體的超重與肥胖、軀體頸椎病與腰間盤突出、心情焦慮與抑郁等問題接踵而來，隨著時間的推移，影響了工作與學(xué)習(xí)。

【課程收益】通過聽課，使參加者了解疾病的病因、病理生理，表現(xiàn)、處理與預(yù)防，繼而解決問題，最終提高工作效率與生活質(zhì)量。

【課程特色】全是干貨，沒有廢話，思維邏輯清晰，聽的懂、學(xué)的會，用的到；現(xiàn)場答疑；

【課程對象】全體員工。

【課程時間】3個小時/天。

【培訓(xùn)方式】講解+互動+實操+分組交流

【課程大綱】

頸肩綜合征

一、什么是頸肩綜合征？

（一）以預(yù)椎退行性病變或慢性勞損為基礎(chǔ)的一組疾病。

（二）常見于久坐辦公室而缺乏運(yùn)動的白領(lǐng)階層。

（三）屬于可防、可治的一組疾病。

（四）本病發(fā)病率與年齡呈正相關(guān)性。

二、頸肩綜合征包括哪些疾病？

（一）頸椎間盤突（彭）出癥。

（二）落枕。

（三）頸椎-椎管狹窄。

（四）骨質(zhì)增生。

（五）頸椎病。

1、神經(jīng)根型頸椎病

2、脊髓型頸椎病

3、交感神經(jīng)型頸椎病

4、混合型頸椎病

（六）棘突炎（也稱棘上韌帶炎）。

（七）肩周炎。

（八）外傷。

（九）頸椎關(guān)節(jié)錯位。

（十）其他，如低溫刺激等。

三、頸肩綜合征的病理是什么？

（一）頸椎間盤突（彭）出癥——脫出的髓核壓迫神經(jīng)根或神經(jīng)節(jié)

（二）落枕——睡眠時因枕頭過高，致使頸、背部肌肉疲勞。

（三）頸椎-椎管狹窄——外傷所致骨折、椎體錯位等

（四）骨質(zhì)增生——中、老年人因鈣流失而產(chǎn)生骨代謝異常。

（五）頸椎病——外傷、骨質(zhì)增生、長期坐姿不正等。

（六）棘突炎（棘上韌帶炎）——中、老年人、低溫刺激或長期坐姿不正等。

（七）肩周炎——中、老年人、低溫刺激。

（八）頸椎關(guān)節(jié)錯位——醫(yī)源性多見，推拿時用力過猛。

四、頸肩綜合征的表現(xiàn)有哪些？

（一）頸、肩、背部疼痛，頭、頸、肩關(guān)節(jié)活動受限。

（二）患側(cè)上肢、腕、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)麻木、酸脹或無力。

（三）外傷導(dǎo)致的頸椎-椎管狹窄嚴(yán)重時，可產(chǎn)生高位截癱。

五、頸肩綜合征怎么診斷？

（一）手法檢查（也稱物理檢查）

（二）頸椎、肩關(guān)節(jié)X線。

（三）頸椎、肩關(guān)節(jié)MRI（核磁共振）。

六、頸肩綜合征怎么治療？

（一）推拿。

（二）烤電。

1、神燈

2、艾灸

3、周林頻譜儀。

4、遠(yuǎn)紅外線。

5、磁療燈。

6、超聲治療儀。

7、其他設(shè)備

七、頸肩綜合征怎么預(yù)防？

（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。

（二）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅持運(yùn)動40-60分鐘。

（三）注意夏天避免空調(diào)、風(fēng)扇長時間吹到頸、背部與肩關(guān)節(jié)。

（四）不要使用過高、過軟的枕頭。

（五）中、老年人定期補(bǔ)鈣。

（六）注意避免發(fā)生交通事故或其他意外事故。

（七）積極治療原發(fā)病。

八、頸肩操！

每個學(xué)員參與，要求：每天做操1-2次。

九、答疑與小結(jié)！

回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

腰痛綜合征

一、什么是腰痛綜合征？

（一）表現(xiàn)為陣發(fā)性腰臀腿痛、脹、麻，并影響工作與生活的一組疾病。

（二）凡病變累及腰椎、腰間盤、腰部神經(jīng)、腎臟與輸尿管、腰肌勞損等都可以出現(xiàn)癥狀。

二、腰痛綜合征都有哪些病？

（一）腰間盤突（彭）出

（二）腰肌勞損

（三）腰椎骨質(zhì)增生

（四）強(qiáng)直性脊柱炎

（五）泌尿系結(jié)石

（六）腰椎骨折

（七）腰椎脫位

（八）類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

（九）婦科疾病

1、閉經(jīng)。

2、盆腔炎、輸卵管炎。

3、子宮肌瘤、子宮腫瘤。

4、子宮后傾、前屈。

（十）腰部外傷

（十一）腰椎骨結(jié)核

（十二）低溫刺激

（十三）腰椎骨質(zhì)疏松

（十四）腰椎骨腫瘤

（十五）梨狀肌損傷綜合癥

三、腰痛綜合征的病理變化是什么？

（一）腰間盤突（彭）出——腰間盤纖維環(huán)破裂，髓核脫出壓迫神經(jīng)根或神經(jīng)節(jié)

（二）腰肌勞損——長期彎腰，腰肌疲勞。

（三）腰椎骨質(zhì)增生、腰椎骨質(zhì)疏松——鈣代謝異常。

（四）強(qiáng)直性脊柱炎——病變累及骶髂關(guān)節(jié)和脊柱附著點(diǎn)炎癥為主要癥狀的疾病。

（五）泌尿系結(jié)石——病變累及腎、輸尿管。

（六）腰椎骨折——外傷。

（七）腰椎脫位——外傷。

（八）類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎——病變累及滑膜。

（九）婦科疾病——病變累及婦科相關(guān)器官。

（十）腰椎骨結(jié)核——肺結(jié)核轉(zhuǎn)移腰椎椎體。

（十一）低溫刺激——腰部受涼；如空調(diào)、風(fēng)扇或在地面上睡眠等。

（十二）腰椎骨腫瘤——病變累及腰椎椎體。

（十三）梨狀肌損傷綜合癥——病變累及梨狀肌。

四、腰痛綜合征的臨床表現(xiàn)有哪些？

（一）持續(xù)或陣發(fā)性腰部疼痛。

（二）患側(cè)臀部不適。

（三）患側(cè)下肢疼痛、麻木等。

五、腰痛綜合征怎么診斷？

（一）手法檢查（也稱物理檢查）

（二）CT

（三）MRI（核磁共振）

六、腰痛綜合征怎么治療？

（一）推拿

（二）烤電

8、神燈

9、艾灸

10、周林頻譜儀。

11、遠(yuǎn)紅外線。

12、磁療燈。

13、超聲治療儀。

14、其他設(shè)備

（三）針灸。

1、普通針灸。

2、電針灸。

七、腰痛綜合征的預(yù)防？

（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。

（八）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅持運(yùn)動40-60分鐘。

（九）注意夏天避免空調(diào)、風(fēng)扇長時間直接吹到腰、背部。

（十）中、老年人定期補(bǔ)鈣。

（十一）注意避免發(fā)生交通事故或其他意外事故。

（十二）勿在未經(jīng)過保溫處理的地面上睡覺。

（十三）避免接觸陰冷潮濕的環(huán)境，如地下室。

（十四）積極治療原發(fā)病。

八、腰部運(yùn)動操

每個學(xué)員參與，要求：每天做操1-2次。

八、答疑與小結(jié)！

回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

睡眠障障

一、什么是睡眠障礙？

睡眠和覺醒的正常節(jié)律發(fā)生紊亂。

二、睡眠障礙包括哪些內(nèi)容？

（一）睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠過多；

1、入睡困難

2、睡眠持續(xù)困難

3、早醒

（二）睡眠中出現(xiàn)異常行為：

1、夢游癥

2、夢魘

（三）睡眠和覺醒節(jié)律紊亂：

晝夜節(jié)律顛倒，白天睡覺晚上清醒。

三、人的正常睡眠是由哪個器官主管的？

松果體：分泌松果體素（也稱褪黑素）主管睡眠。晚上21點(diǎn)開始分泌，在凌晨2-3點(diǎn)分泌達(dá)到高峰。

四、人的正常睡眠時間需要多少？

（一）新生兒需睡18--20小時

（二）兒童12--14小時

（三）成人7--9小時

（四）老年人一般只需5--7小時

五、人的睡眠障礙產(chǎn)生的原因？

（一）原發(fā)性因素

先天因素，如先天大腦發(fā)育不良。

（二）繼發(fā)性因素

1、腦出血后遺癥

2、腦血栓后遺癥

3、腦部腫瘤

4、腦外傷后遺癥

（1）車禍

（2）高空墜物

（3）出生時助產(chǎn)操作不當(dāng)

（三）心理與精神問題：

1、心理問題都伴隨著失眠，而且睡眠質(zhì)量往往是心理問題發(fā)展的一個標(biāo)志，例如焦慮。

2、絕大多數(shù)的精神疾病都有不同程度的失眠。

（四）其他

1、晚餐過飽

2、熬夜（工作、學(xué)習(xí)）

3、情緒波動

（1）喜事：升遷、中獎、金榜題名

（2）生氣：吵架

（3）被誣陷、誤會等

六、人的睡眠障礙怎樣治療與預(yù)防？

（一）主觀調(diào)節(jié)

1、每天定點(diǎn)休息

2、多愁善感的人睡前不要看電視劇

3、命令自己睡前放下一切私心雜念——當(dāng)前的任務(wù)就是睡覺！

4、躺下看會兒書，助眠。

5、順其自然的休息

6、中午，要睡30分

（二）生活調(diào)節(jié)

1、每天晚上食用小米粥，助眠。

2、牛奶助眠。

3、晚上不要飲太多的水，防起夜影響睡眠。

4、褪黑素/松果體素：分泌是有晝夜節(jié)律的。夜幕降臨后，光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強(qiáng)，體內(nèi)褪黑素的分泌水平也相應(yīng)增高，夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。隨著年齡的增長，松果體萎縮直至鈣化，造成生物鐘的節(jié)律性減弱或消失，特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。

七、答疑與小結(jié)！

回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

心理問題（焦慮、抑郁）

一、焦慮

（一）什么是焦慮？

焦慮是情緒的一種表現(xiàn)，適度的焦慮是正常現(xiàn)象，有積極的因素，與文化程度無關(guān)，人一生都會有不同程度的焦慮現(xiàn)象。

沒有器質(zhì)性疾病證據(jù)情況下，以緊張、不安或恐懼情緒為主要表現(xiàn)，分為焦慮現(xiàn)象與焦慮癥。

（二）焦慮有哪些病因？

1、屬于生物-社會-心理等多原因的結(jié)果。具體不詳。

2、心理學(xué)認(rèn)為，焦慮是理想與現(xiàn)實差距過大；

3、生理學(xué)認(rèn)為，負(fù)責(zé)處理焦慮的是杏仁體、藍(lán)斑與下丘腦，出現(xiàn)的癥狀稱為植物神經(jīng)功能紊亂、神經(jīng)官能癥。

4、男人的焦慮常常是事業(yè)原因。

（1）事業(yè)不成功

（2）沒有升職+加薪

（3）自己工作沒有得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可，被上級訓(xùn)斥等

（4）感到自己能力不足

5、女人的焦慮往往是在家庭或自身有關(guān)：

（1）婚前在超重與肥胖

（2）工資不夠花

（3）婚后在事業(yè)與家庭的平衡

（4）關(guān)注孩子的成長

（三）焦慮有哪些表現(xiàn)？什么是生理性焦慮？什么是病理性焦慮？

1、生理性焦慮：

焦慮的太過與持久，能力與欲望不匹配（或能力太低、或欲望太高）；急燥、迫不及待、對未來擔(dān)心、不安全感與緊張、過度關(guān)注自己、畢業(yè)與失業(yè)找不到工作怎么辦、房價越來越高買不起房怎么辦、年紀(jì)大找不到女友怎么辦等。

伴隨癥狀：消化道癥狀、內(nèi)分泌失調(diào)、失眠、月經(jīng)期變化、心慌、胸悶、易怒、不耐煩。

2、病理性焦慮：

杞人憂天（擔(dān)心天塌下來、擔(dān)心橋塌方、擔(dān)心疾病、擔(dān)心被害、擔(dān)心被偷盜）；常與壓力相伴行；

有的表現(xiàn)——面對工作，無從下手；

有的表現(xiàn)——工作狂；

也有的表現(xiàn)——煙、酒、毒品、游戲；

有的表現(xiàn)——人際關(guān)系惡化；

強(qiáng)迫癥是焦慮的一種表現(xiàn)形式，分為強(qiáng)迫觀念、強(qiáng)迫行為。

（四）如何診斷焦慮與焦慮癥？

1、焦慮或焦慮現(xiàn)象

特點(diǎn)：不影響工作與生活。

2、焦慮癥

特點(diǎn)：是焦慮現(xiàn)象的加強(qiáng)版，影響了工作與生活，需要醫(yī)學(xué)干預(yù)。

（五）如何處理與預(yù)防焦慮？

1、認(rèn)知與觀念：

1）認(rèn)清現(xiàn)實，理性面對

（1）承認(rèn)自己是個普通人（偉人一生三七開，何況我們是普通人）

（2）人生在世不如意之事十有八九

（3）痛苦是一天，快樂也是一天，為何不快樂？（知足常樂）很多人在尋求過度保障

2）圍堵不如疏導(dǎo)：

（1）事事盡心為成功

（2）努力之后接受失敗的現(xiàn)實

3、孔子曰：

盡人事，聽天命！

4、佛家云：

（1）無常！沒有任何事情能停留而不發(fā)生改變！

（2）人的壓力：三分來源是生存，七分來源是攀比！

5、擁抱——焦慮！

（1）因為有了焦慮，才有上進(jìn)心！

（2）要么降低欲望、要么提升能力、明白——順其自然！

（二）身心體驗：

1、海邊吹海風(fēng)、曬太陽；

2、每天晚上記三件滿意的事，第二天早上先看昨天的日記，這樣持續(xù)三個月；

3、每天10分鐘靜默法——閉眼后靜靜呆上10分。

4、運(yùn)動法（每天30-40分，出汗）。

5、聽喜歡的音樂。

6、要感恩自己，要有一定滿足感！

（六）答疑與小結(jié)！

（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

（二）焦慮自測量表（每個學(xué)員參加）

二、抑郁

（一）什么是抑郁？

1、抑郁：也稱抑郁障礙，是情緒低落的一種表現(xiàn)，也可能是長期焦慮后的結(jié)果，抑郁狀態(tài)——抑郁癥，國內(nèi)發(fā)病率6-10%。

2、有夢想的人很少抑郁；晚期，努力后的結(jié)果；能力、欲望；國內(nèi)自殺人70%是抑郁癥患者（為了解脫），性格內(nèi)向的多，外向的少、有軀體癥狀，消化道癥狀等；

（二）抑郁有哪些病因？

1、復(fù)雜而不詳。

2、抑郁癥的病因與發(fā)病機(jī)制涉及生物化學(xué)、神經(jīng)內(nèi)分泌、神經(jīng)免疫學(xué)、睡眠與腦電生理異常、腦影像學(xué)、遺傳學(xué)、心理社會因素等。

（三）抑郁有哪些表現(xiàn)？

1、表現(xiàn)——早醒（信號）。

2、失語、反常（痛很舒服）、反應(yīng)下降、遲鈍、幻覺、幻聽、悲觀、缺乏愛（國外一對夫妻都是著名心理學(xué)家，結(jié)果女兒因抑郁而跳樓自殺）、難過、以淚洗面、痛苦、沒有價值感。

3、負(fù)面情緒（自責(zé)、自罪、內(nèi)疚、絕望）、生活與人生沒有意義，沒有前途、生不如死、度日如年、封閉自己；最后情感缺失（什么事都他無關(guān)）。

4、自殺傾向特點(diǎn)：（輕—中—重發(fā)展中、重—中好轉(zhuǎn)中；重度不會自殺）；

5、重癥：有精神病癥狀、不言不語，不動不吃，極易疲勞無力、體重減輕或肥胖、靜不下來、極度恐懼與不安、對過去喜歡的食物、運(yùn)動等已變的不再喜歡、而且麻木、記憶力下降、注意力分散。

（四）如何處理與預(yù)防抑郁？

1、藥物

2、心理（認(rèn)知療法）

3、物理（經(jīng)顱磁刺激治療、光線治療）

4、人際協(xié)調(diào)治療

5、非藥/無抽搐電痙攣治療。

(五）藥物的不良反應(yīng)

注意：藥物的不良反應(yīng)（手抖、走路不穩(wěn)、坐立不安、類似焦慮，醫(yī)學(xué)稱：精神運(yùn)動性不安，最后發(fā)展為思維障礙、閱讀障礙、語言障礙、怕風(fēng)、怕水、怕聲音）。

療效總結(jié)：藥物確切，心理學(xué)部分有效，其他方法待定。

（六）答疑與小結(jié)！

（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

（二）課程小結(jié)。

（三）抑郁自測量表（每個學(xué)員參加）：

附表：

運(yùn)動醫(yī)學(xué)

一、什么是運(yùn)動醫(yī)學(xué)？

（一）醫(yī)學(xué)與體育運(yùn)動相結(jié)合的綜合性應(yīng)用科學(xué)，國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)1930年建立，1978年中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會成立，并于1980年加入國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)聯(lián)合會。

（二）宗旨：安全、有效。

（三）醫(yī)學(xué)的知識和技術(shù)對體育運(yùn)動參加者進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督和指導(dǎo)，從而達(dá)到防病、治病，增強(qiáng)體質(zhì)和提高運(yùn)動成績的目的。

二、運(yùn)動醫(yī)學(xué)都包括哪些項目？

（一）運(yùn)動醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

（二）運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)。

（三）運(yùn)動創(chuàng)傷學(xué)。

（四）醫(yī)療體育。

三、運(yùn)動之后身體的生理方面發(fā)生了哪些變化？

（一）交感神經(jīng)興奮性增高。

1、心率增快，心肌收縮力加強(qiáng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)。

2、汗腺分泌——散熱。

3、抑制胃腸道的蠕動。

4、瞳孔擴(kuò)大——加強(qiáng)注意力。

（二）相關(guān)的肌肉與肌腱通過牽拉而鍛煉，最終肌肉發(fā)達(dá)。

（三）加強(qiáng)新陳代謝。

（四）消耗脂肪——降脂、減肥。

（五）呼吸運(yùn)動——增加肺活量。

四、企業(yè)員工選擇什么樣的運(yùn)動方式？

（一）快走

（二）跑步

（三）跳繩

運(yùn)動強(qiáng)度是跑步的三倍。

（四）游泳

（五）騎自行車

（六）仰臥起坐

（七）俯臥撐

（八）啞鈴

通過啞鈴，可進(jìn)行多種上肢運(yùn)動。

（九）揮拍類運(yùn)動

1、乒乓球

2、羽毛球

3、網(wǎng)球

（十）其他：踢毽、單杠、雙杠。

注意：不建議足球、藍(lán)球類運(yùn)動，因人之間的撞擊極易造成意外傷害。

五、運(yùn)動一定要到健身房嗎？

（一）不一定。

（二）家庭（啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐）

（三）社區(qū)公園（跑、快走、跳繩、羽毛球）。

六、每周運(yùn)動時間？每天運(yùn)動時間是多少？運(yùn)動的強(qiáng)度？

（一）國際標(biāo)準(zhǔn)：一周≥5天。

（二）國際標(biāo)準(zhǔn)：40-60分/次，如果能耐受，其中包含15分鐘的劇烈運(yùn)動。

（三）國際標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動時間，上午七點(diǎn)之后運(yùn)動。

（四）國際標(biāo)準(zhǔn)：年齡+運(yùn)動后脈搏＜170次/分。

（五）中醫(yī)標(biāo)準(zhǔn)：微微出汗。

七、什么是快走？有什么好處？

（一）12分鐘一公里（20根電線桿）。

（二）老年、中年、少年皆宜，不受時間、環(huán)境、氣溫等因素影響，對膝關(guān)節(jié)保護(hù)性相對跑步來說要好。

八、如何評估自己的心肺功能？（6分鐘步行法與徒手上樓法）

（一）心肺疾病：6分鐘快走、快跑＞500米。

（二）冠心病：徒手不間斷走到3樓。

1、能夠完成——冠狀動脈堵塞＜75%。

2、不能完成——冠狀動脈堵塞≥75%。

九、答疑與小結(jié)！

（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。

（二）課程小結(jié)。

肥胖

一、概述

肥胖：攝入的能量（熱量）大于消耗的能量（熱量），多余的能量（熱量）以脂肪形式保存體內(nèi)。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

例如身高1.6m，體重50kg，其體重指數(shù)：BMI=50÷1.6×1.6=19.53。

中國成人居民BMI衡量標(biāo)準(zhǔn)是≤18.4為消瘦、18.5-23.9為正常、24-27.9為超重、≥28為肥胖。

二、預(yù)防與處理：

（1）早上吃好，午吃飽，晚吃少（改正餐），杜絕宵夜。

（2）扎腰帶。每天運(yùn)動時間：40分。

（3）食用低熱量食物：比如蔬菜、水果、谷物類，竹筍、黃瓜、西紅柿、芹菜、白菜等；含糖量比較少的水果熱量也比較低，比如蘋果、柚子、檸檬、香瓜等，水果里面有豐富的維生素，大部分的谷物類熱量都比較低，比如紫薯、玉米、蕎麥、燕麥等；

（4）建議超重與肥胖者兩餐。

（5）飲食多樣，水果蔬菜新鮮。

三、肥胖與高脂血癥

血脂的正常值是總膽固醇2.58-5.17mmol/L，

甘油三脂0.56-1.70mmol/L，

高密度脂蛋白膽固醇大于1.04mmol/L，

低密度脂蛋白膽固醇小于3.12mmol/L；

四、營養(yǎng)目標(biāo)設(shè)定

一個腦力勞動者應(yīng)該減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)和脂類的獲取，還應(yīng)該從飲食中獲得大量維生素，以供大腦需要。

每日所需能量：例（身高175-105）×27（或30）=1890千卡。

五、三大營養(yǎng)素比例

蛋白質(zhì)占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已經(jīng)出現(xiàn)腎功能損害，則蛋白質(zhì)的攝入量要相應(yīng)減少。

六、營養(yǎng)素的換算

例：每日所需蛋白質(zhì)：1890×20%÷4=94.5克，其中動物蛋白占一半，約47克。

每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。

每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。

注：除4，就是一克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4大卡

的熱量。

七、營養(yǎng)物質(zhì)的選擇

蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白47克，相當(dāng)于1個雞蛋，400毫升牛奶，或150克肉類（畜禽類和魚類）。

碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相當(dāng)于細(xì)糧50克，水果400克，根莖類356克。

脂肪：84克，其中一半（42克）來自肉類、奶類食物，另外一半來自炒菜的油和堅果。建議每天食用堅果25克，炒菜的油量是30克。

蔬菜：新鮮蔬菜500克。

疲勞綜合征

一、特點(diǎn)：

極度疲勞，休息后不改善；

任何年齡均可發(fā)病40-60歲多見，女性發(fā)病率高于男性；目前病因尚不明確，可能是多種因素共同引發(fā)的，治療的重點(diǎn)是緩解癥狀，是亞健康的一種表現(xiàn)。

二、診斷標(biāo)準(zhǔn)：必備

1、持久或反復(fù)發(fā)作的疲勞，持續(xù)在6個月以上；

2、根據(jù)病史、體征或?qū)嶒炇覚z查結(jié)果，可以排除引起慢性疲勞的各種器質(zhì)性疾病。

疲勞綜合征至少具備以下癥狀中的四項：

1．發(fā)熱。

2．淋巴結(jié)疼痛。

3．經(jīng)常頭痛。

4．肌肉無力。

5．肌肉疼痛。

6．經(jīng)常咽痛。

7．失眠或睡眠質(zhì)量差。

8．關(guān)節(jié)痛。

9．運(yùn)動后長時間疲累。

10．頭腦不清、健忘、容易煩躁、易怒、憂郁、對強(qiáng)光敏感、無法集中精神。

11．上述癥狀在突然間開始。

三、治療：

1、適當(dāng)運(yùn)動。

2、合理飲食。

3、睡眠（休息）。

4、調(diào)整心態(tài)。

5、慎用藥物。

四、答疑

脫發(fā)

一、概述

每天脫發(fā)≥100根，或呈斑片狀而形成的禿發(fā)斑。

人一共有10萬根頭發(fā)，每天脫落的頭發(fā)在100根以內(nèi)，且為均勻脫發(fā)，這是區(qū)別生理性與病理性脫發(fā)的關(guān)鍵；

醫(yī)學(xué)上定義脫發(fā)：由遺傳、免疫、應(yīng)激、服用某些藥物、內(nèi)分泌失調(diào)等因素導(dǎo)致頭發(fā)的非正常脫落，造成頭發(fā)稀疏或形成禿發(fā)斑。

脫發(fā)是皮膚科常見病，其中雄激素性脫發(fā)是臨床上最常見的脫發(fā)性疾病。

二、病因

脂溢性脫發(fā)（雄性激素性脫發(fā)）、供血減少，如貧血、高脂血癥等。

三、機(jī)理

1、脂溢性脫發(fā)：皮膚油脂分泌旺盛，可能會導(dǎo)致皮膚毛囊堵塞。

2、血供減少：毛囊的血供減少或中斷。

四、預(yù)防與治療

1、經(jīng)常性的洗發(fā)，達(dá)到去脂目的。

2、治療貧血。

3、經(jīng)常性梳頭。

4、治療高脂血癥。

五、答疑